ما تأكله وكذلك الشراب بعد تشغيله يمكن أن يؤثر بشكل مباشر على أدائك. إذا كنت ترغب في الحصول على أقصى استفادة من التدريب الخاص بك – اجعل من القلق الترطيب بالإضافة إلى التزود بالوقود بعد فترة وجيزة من كل تمرين. لا يجب أن يكون أي شيء أنيق أو يستغرق وقتًا طويلاً للتحضير أيضًا. أشارك اليوم قائمة بالمفاهيم السريعة والبسيطة لتبدأ. LMK إذا كان لديك أي نوع من الأسئلة.

في هذا المنشور: 15 الأطعمة التي يجب تناولها بعد الجري بالإضافة إلى قائمة من 7 وصفات للوقود بعد الركض التي صنعتها وكذلك الحب. تمامًا مثل كل الأشياء الجارية وكذلك الأكل – كل شخص مختلف. لذا فإن ما يناسب عداء واحد قد لا يكون الأفضل بالنسبة لك.

انتبه. تدوين الملاحظات في سجل التشغيل الخاص بك. طريقة الوقود الخاص بك أثناء التدريب. بالإضافة إلى ذلك ، استخدم هذه المعلومات للتغيير حسب الضرورة للحصول على أقصى استفادة من خطة التدريب.

ماذا تأكل بعد الجري للتعافي بشكل أسرع

3 نصائح لتناول وجبة خفيفة أو وجبة ما بعد الركض:

تهدف إلى مزيج من الكربوهيدرات وكذلك البروتين في نسبة 3 إلى 1.

التوقيت مهم. التزود بالوقود في غضون ساعة بعد أن انتهيت من تشغيلك.

شرب الماء الكافي – الترطيب هو قطعة رئيسية من الشفاء. على الرغم من أننا نتحدث عن الطعام اليوم – تمنى فقط تذكيرك بأن هذا أمر مهم.

مزيج من تناول وجبة خفيفة غنية بالكربوهيدرات مع البروتين وكذلك التوقيت السريع = سيساعدك على التعافي من خلال تجديد متاجر الجليكوجين الخاصة بك. بالإضافة إلى إضافة بعض البروتين قد تساعد في منع الوعي وكذلك التعب. [Michael J. Saunders 2018]

واحد بسيط للاستيلاء على الشراب الذي يناسب هذا التحرير والكربوهيدرات وكذلك البروتين هو حليب الشوكولاتة. [Jason Karp 2006] قابلت Karp for the Run Eat Podcast Podcast Episode 112.

قدر كبير من الأطعمة الإفطار النموذجية في شكل الكربوهيدرات المفضلة بالإضافة إلى بعض مزيج البروتين. فكر … الحبوب والحليب ، الجرانولا واللبن ، الخبز المحمص الفرنسي – حسنًا ، أنا الآن أشعر بالجوع. في الأساس ، لا يجب أن يكون الأمر صعبًا بالإضافة إلى عدد قليل من الوجبات الخفيفة الحالية بالإضافة إلى الوجبات التي قد تعمل بشكل ممتاز بالفعل.

تأكد من دفع الفائدة إلى ما تشعر به من قبل ، وخلال ذلك ، وبعد الركض وكذلك الاحتفاظ بسجل رائع. سيساعدك ذلك على اكتشاف ما يعمل بالإضافة إلى عدم العمل على الجري بشكل أفضل وأسرع وأقوى بالإضافة إلى تحقيق أهدافك.

فيما يلي قائمة بـ 15 سهلة للاستيلاء على الوجبات الخفيفة أو تناولها ، بالإضافة إلى الوجبات التي يتناولها العديد من المتسابقين بعد التمرين. إذا كنت تمتثل لدرجة كبيرة من المتسابقين على Instagram – فمن المحتمل أن تبدو قدرًا كبيرًا من هذه الصور الغذائية بالفعل!

الأطعمة لتناول الطعام بعد الجري:

حليب الشوكولاتة – استمع إلى حلقة Podcast Run to the Run Eat

الزبادي وكذلك الجرانولا

جبنة السلسلة وكذلك المفرقعات

البيض والكعك الإنجليزي

عصير البروتين والفواكه

الفطائر البروتين

ساندويتش تركيا

الجبن الكوخ وكذلك الفاكهة

المفرقعات وسلطة التونة

الأرز وكذلك بيضة سهلة

الحبوب وكذلك الحليب

مسحوق البروتين W الشوفان W (أو بياض البيض)

بار الجرانولا محلي الصنع

الشوفان بين عشية وضحاها

المعكرونة وتركيا العجاف

تهدف هذه القائمة إلى توفير مفاهيم لك لإنتاج أفضل خطة للتغذية بعد الركض. يمكنك تبديل الكربوهيدرات المفضلة لديك أو البروتين للاقتراحات. على سبيل المثال ، الاستفادة من انخفاضات اللحم أو اللحم المفروم الدقيق بدلاً من الديك الرومي النحيف أو ما شابه.

تعد التغذية جزءًا مهمًا من الحصول على أقصى استفادة من إمكاناتك الرياضية. بالإضافة إلى أنه ينبغي موازنة مع صحتك والأهداف والأولويات وكذلك تفضيلات الذوق.

وإذا كنت تشعر أن التغذية الخاصة بك تؤثر سلبًا على صحتك البدنية أو العقلية – راجع أخصائي تغذية مسجل يركز على التغذية الرياضية و/أو معالج متخصص في اضطرابات الأكل.

9 وصفات بسيطة بعد الركض

وصفة نخب فرنسية سريعة

وصفة شوفان شورت الفراولة بين عشية وضحاها

وصفة عصير الموز

الشوفان المقطوع الصلب في طباخ الأرز

وصفة خزفي بني خفيفة

وصفة PB & J Smoothie

وصفة طاجن سهلة الفلفل الحار

3 وصفة فطائر الموز المكون (واحدة من أفضل وصفات RER)

وصفة فطائر نخب فرنسية سهلة

المزيد من الموارد تشغيل وكذلك المعلومات:

المتسابقين وكذلك حليب الشوكولاتة كمشروب شفاء

15 أفكار وجبة خفيفة قبل تشغيل

دليل الترطيب للعدائين

نصائح الشفاء بعد الجري

اتبع RuneAtrepeat على Instagram لمزيد من التحديثات وكذلك المتعة!

*افحص دائمًا مع طبيبك قبل تجربة أي نوع من خطة النظام الغذائي الجديد أو روتين التمرين.*

المصادر: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/pmc5872751/ ، https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16676705/

أرسل لي المصنف

يحفظ

المشاركة تعنى الاهتمام!

شارك

سقسقةدبوس

شارك

بريد

شارك

استمر مع هذه:

ما آكله في يوم واحد – للعدائين

ما آكله في يوم واحد – للعدائين

ما آكله في فيديو يوم من قبل عداء. مذكرات طعام من كل ما أكلته في يوم من الأيام وجبة الإفطار والغداء والعشاء بالإضافة إلى الوجبات الخفيفة. زائد

15 أفكار سريعة لتشغيل الوجبات الخفيفة

15 أفكار سريعة لتشغيل الوجبات الخفيفة

ماذا تأكل قبل الجري وكذلك متى تأكل. 15 مفاهيم سريعة للوجبات الخفيفة للعدائين الجدد بالإضافة إلى التدريب لنصف ماراثون

27 عوامل يمكن أن تؤثر على تدريبك بالإضافة إلى تشغيل سجل التشغيل المجاني للطباعة

27 عوامل يمكن أن تؤثر على تدريبك بالإضافة إلى تشغيل سجل التشغيل المجاني للطباعة

نصائح لاستخدام سجل التدريب لتشغيل أسرع وأفضل وصحة. سجل تشغيل مجاني قابل للطباعة. 27 أشياء يمكن أن تؤثر

أرقى البروتين يشرع للعدائين- ما يجب تناوله من قبل وكذلك بعد الجري

أرقى البروتين يشرع للعدائين- ما يجب تناوله من قبل وكذلك بعد الجري

أرقى البروتين أشرطة للعدائين. ماذا تأكل قبل الجري ، بعد الجري وكذلك الوجبات الخفيفة. أفضل 5 أشرطة مفضلة وكذلك التغذية BR

7 حيل لتشغيل أفضل سباق على الإنترنت 2 – بودكاست 124

7 حيل لتشغيل أفضل سباق على الإنترنت 2 – بودكاست 124

بالضبط كيفية تشغيل أفضل سباق على الإنترنت. 7 نصائح لتشغيل سباق على الإنترنت. Run Eat Eat Repert Podcast 124 – الجزء 2 من Race Ser عبر الإنترنت

لا توجد نصائح إعداد وجبة كوك

لا توجد نصائح إعداد وجبة كوك

إعداد الوجبة يمكن أن يكون سهلا! ليس عليك طهي وجبات كاملة لإعداد نفسك لخيارات صحية. نصائح حول كيفية التحضير بالضبط

⚡ من قبل الشهية

.