مهلا! ستتعلم اليوم كيفية القيام بتمرين مؤقت. هذا دليل خطوة بخطوة حول كيفية تشغيل الإيقاع وقائمة تشغيل جديدة يمكنك استخدامها للمساعدة في السعادة والاستمتاع بها. (إنه اقتراح رقم 3 في تقويم فبراير للعدائين القابل للطباعة مجانًا تمامًا)

Tempo Run – ما هذا؟

يعد تشغيل الإيقاع تمرينًا قيد التشغيل للحصول على أسرع وأكثر راحة في الركض بوتيرة أعلى لمسافات طويلة. غالبًا ما يتم قياسه بالأميال أو الدقائق التي تكون أقسام أطول مقارنة بتتبع التدريبات.

يمكن اعتبارها واحدة من أفضل التدريبات السريعة لنصف الماراثون والمتسابقين الكامل في الماراثون الذين يرغبون في الحصول على أسرع. أقسام عمل السرعة أطول من العدو. إنه يعلمك كيفية الركض بشكل أسرع لفترات زمنية أطول – لذلك يواجه جسمك تحديًا لسرقة غير سارة.

وهذا يبني الثقة! هذا شيء ضروري للغاية عندما تدير سباق مسافات طويلة مثل نصف الماراثون الكامل!

إن قسم Easy Pace ليس مسؤولاً رسميًا. قم بالاحماء الخاصة بك قبل البدء في هذا الجري.

يجب أن تكون وتيرة الإيقاع صعبة ولكنها مستدامة. يقول العديد من المدربين الجريين إن وتيرة تشغيل الإيقاع الخاصة بك يجب أن تكون وتيرة “صعبة بشكل مريح”.

يجب أن تستخدم مقياس مستوى الجهد أثناء التشغيل والتدريبات بشكل منتظم قبل القيام بتمارين السرعة لفترة من الوقت. سيساعدك ذلك على معرفة جسمك وما هي مستويات الجهد المختلفة التي تشعر بها حتى تتمكن من تقييم وتيرة الإيقاع.

تعرف على مقياس مستوى الجهد للركض هنا:
كيفية قياس Podcast بمستوى الجهد الخاص بك في الحلقة 9

إليك خطوة خطوة بخطوة حول كيفية تشغيل الإيقاع. المساحة الفارغة “_____” هي مقدار الوقت أو عدد الأميال التي يجب أن تديرها. تركتها فارغة لأنها تختلف بناءً على جسمك ولياقتك.

كيفية القيام بتشغيل الإيقاع:

تسخين. قم بإحماء شامل للبدء.

تشغيل بوتيرة سهلة لـ _____. مستوى الجهد 2-4 ، وتيرة محادثة سهلة.

تشغيل في وتيرة الإيقاع لـ _____. مستوى الجهد بين 7 إلى 8.5 – تحدي ، صعب ، ولكن قادر على الحفاظ على قسم الإيقاع بأكمله.

خذها إلى وتيرة سهلة لـ _____.

مثال على تمرين الإيقاع

هذا المدى هو 30 دقيقة – 10 سهلة / 10 الإيقاع / 10 سهل. ولكن يمكنك ضبطه حسب الحاجة. استمع إلى جسمك.

تشغيل الإيقاع لمدة 30 دقيقة:

10 دقائق وتيرة سهلة

10 دقائق وتيرة الإيقاع

10 دقائق وتيرة سهلة

قائمة التشغيل لمدة 30 دقيقة لتنشيط Tempo

فيما يلي قائمة بالأغاني الرائعة لتمرين لمدة 30 دقيقة. يمكنك الحصول على قائمة التشغيل هذه على Spotify أدناه. أو أضف الأغاني إلى قائمة التشغيل الخاصة بك والركض.

ملاحظة: من المقرر أن يتم تشغيل قائمة التشغيل لتمرين Tempo الذي يبلغ طوله 30 دقيقة تقريبًا ولكن يمكن أن يعمل مع أي تمرين.

يتم تقسيم قائمة التشغيل قيد التشغيل لتتوافق مع تمرين الإيقاع.

10 دقائق وتيرة سهلة – الأغاني ممتعة

10 دقائق وتيرة الإيقاع – الأغاني ممتعة للغاية وتجعلك تريد أن تذهب بسرعة

10 دقائق وتيرة سهلة – الأغاني ممتعة وتساعد على الهبوط

Tempo Run Playlist

أغاني سهلة الجري: (10 دقائق وتيرة سهلة للمساعدة في الحصول على تسخين كامل وجاهز لدفع وتيرتك)

يا له من رجل يجب أن يفعله – جوناس براذرز [3:00]

يجب أن تكون حزينًا – هالسي [3:25]

عاشق (ريمكس) – تايلور سويفت ، شون مينديز [3:41]

أغاني الإيقاع: (10 دقائق-مستوى الجهد = صلب مريح / 8 على مقياس 1-10)

جيد مثل الجحيم (ريمكس) – ليزو ، أريانا غراندي [2:39]

رجل سيئ – بيلي إيليش [3:14]

أنا! – تايلور سويفت ، بريندون أوري [3:13]

قرد الرقص – نغمات وأنا [3:29]

تهدئة: (10 دقائق سهلة الجري)

أنا غوستا – شاكيرا ، AA anual [3:10]

تحتاج إلى تهدئة – تايلور سويفت [2:51}

شعب جميل – إد شيران ، خالد [3:17]

* انقر هنا للاستماع إلى Spotify – قائمة تشغيل لمدة 30 دقيقة لتنشيط Tempo*

المزيد من الموارد والنصائح:
كيفية القيام بالخطوات – تشغيل البرنامج التعليمي للتمرين

5 اقتراحات سهلة للتمدد بعد الجري

Running Gear Hack – Get & Go Tip!

أرسل لي المصنف

5save

المشاركة تعنى الاهتمام!

5

دبوس

شارك

سقسقة

شارك

بريد

شاركاستمر في اختيار هذه:

كيفية القيام بتحدي Sept Speed ​​للركض بشكل أسرع

كيفية القيام بتحدي Sept Speed ​​للركض بشكل أسرع

ركض بشكل أسرع مع تحدي سرعة سبتمبر. احصل على التقويم الجري وانضم إلينا! كيفية القيام بسرعة سرعة سبتمبر

ما هي الخطوة وكيفية القيام بها للركض بشكل أسرع

ما هي الخطوة وكيفية القيام بها للركض بشكل أسرع

كيفية الركض بشكل أسرع. تشغيل الخطوات – تشغيل عمل سرعة التمرين. التدريب للحصول على أسرع وعلاقات عامة مع SpeedWorkouts جديدة

أفضل طريقة للتعامل مع تشغيل سيء

أفضل طريقة للتعامل مع تشغيل سيء

ماذا تفعل عندما يكون لديك تدريب سيء للتشغيل لنصف ماراثون أو سباق الماراثون الكامل. كيف تتعامل مع تشغيل صعب

5 دقائق الجري الاحماء – أ

5 دقائق الجري الاحماء – أ

سريع الاحماء للعدائين. 5 دقائق الجري الاحماء قبل الركض الخاص بك. كيفية الاستعداد للركض. اقتراحات لما يجب القيام به من قبل

تشغيل أسرع – كيفية استخدام مخطط RPE للعدائين

تشغيل أسرع – كيفية استخدام مخطط RPE للعدائين

كيفية تشغيل مخطط مستوى الجهد RPE أسرع. أسهل طريقة للبدء في الجري بشكل أسرع مع التدريبات السريعة باستخدام

كيفية القيام بتحدي Sept Speed ​​للركض بشكل أسرع

كيفية القيام بتحدي Sept Speed ​​للركض بشكل أسرع

التحدي الجري للحصول على أسرع. كيفية الركض بشكل أسرع مع تحدي السرعة لهذا الشهر! ثلاث خطوات لتشغيل أسرع

⚡ من قبل الشهية

.