أوعية الكينوا مع البيض والأفوكادو

وصفة من قبل بيكي دوفيت | صورة لإرين كونكل
يجب أن تكون Quinoa الأسرع وأبسط خيار لأوعية الحبوب ، شريطة أن تطبخ في 15 دقيقة مسطحة. يُعلى مع أي نوع من الخضار التي تحبها ، وأضف بيضًا للبروتين ، وكذلك لا تتراجع عن تلك الصلصة الحارة.

مكونات

1 كبار أو 2 صغير من القرع اللذيذ
ملعقتين كبيرتين زيت الزيتون بكرن
¼ ملعقة صغيرة من الكمون الأرضي
¼ ملعقة صغيرة من مسحوق تشيلي
1 كوب (6 أوقية/185 جم) الكينوا
1½ أكواب (12 أوقية/375 مل) مخزون الدواجن ، الصوديوم ، أو الماء إلى الحد الأدنى
1 العلبة (15 أوقية/470 جم) الفاصوليا السوداء ، لا تلحق الملح ، شطف وكذلك استنزاف
4 بيض كبير
1 الأفوكادو
الصلصة الساخنة للتقديم (اختياري)

تعليمات

سخن الفرن إلى 450 درجة فهرنهايت (230 درجة مئوية). قم بنصف قرع Delecata بالطول ، واستفد من ملعقة لكشط البذور ، بالإضافة إلى شريحة الاسكواش إلى نصف أقمار حوالي ½ بوصة (12 مم). مكدس شرائح الاسكواش على ورقة الخبز الكبيرة. رذاذ مع 1 ملعقة كبيرة من زيت الزيتون وكذلك إرم إلى معطف. يرش مع الكمون وكذلك مسحوق تشيلي وكذلك الموسم مع الملح. شوي حتى العطاء وكذلك المقرمش على الحواف ، حوالي 30 دقيقة.

في وعاء ، قم بدمج الكينوا وكذلك مخزون الدواجن وكذلك التحريك للجمع. امنح نُجب على نار خفيفة ، وقم بتقليل الدفء للحفاظ على الوعاء ، وكذلك قم بطهيه حتى تصبح الكينوا طرية ، 15 دقيقة أو وفقًا لتعليمات الحزمة.

في مقلاة كبيرة غير لاصقة على نار متوسطة الحرارة ، قم بتسخين الفاصوليا السوداء ، دقيقتين. نقل الفاصوليا إلى الوعاء مع الكينوا وكذلك إرم الجمع. قسّم الكينوا وكذلك الفاصوليا بين الأوعية ، مع الاسكواش المحمص ، وكذلك الحفاظ على الدفء.

امسح المقلاة. ارجع المقلاة إلى الدفء وكذلك الدفء في ملعقة كبيرة من زيت الزيتون. كسر البيض في المقلاة وكذلك الطهي حتى يتم ضبط البيض ولكن الصفار لا يزال سيلان ، حوالي 3 دقائق.

حرك بيضة مقلية على كل وعاء الكينوا ، أعلى مع أفوكادو شرائح وكذلك الصلصة الساخنة ، إذا أردت ، بالإضافة إلى تقديم الدفء.

يجعل 4 حصص

حقائق التغذية (لكل وجبة)

السعرات الحرارية 393
البروتين 16 جم
إجمالي الدهون 20 غرام
الدهون المشبعة 4 غرام
الكربوهيدرات 42 جم
الألياف 8 جم
مجموع السكريات 4 غرام
تمت إضافة السكريات 0 g
الصوديوم 121 ملغ

هذه المعلومات مخصصة للوظائف الأكاديمية فقط ، كما لا يُقصد بها كبديل للتشخيص الطبي أو العلاج. يجب ألا تستخدم هذه المعلومات لتشخيص أو علاج مشكلة أو حالة صحية أو حالة. ابحث دائمًا مع طبيبك قبل تغيير نظامك الغذائي ، أو تغيير عادات نومك ، أو أخذ المكملات الغذائية ، أو بدء روتين اللياقة البدنية الجديد.

بيكي دوفيت

Becky Duffett هي محررة تغذية مساهمة في Fitbit بالإضافة إلى طريقة من كاتب الحياة مع حماس لتناول الطعام بشكل جيد. تحررت العديد من كتب الطبخ في ويليامز-سونوما ، وتخرجت من مدرسة سان فرانسيسكو للطبخ ، وقامت بتحرير الكثير من كتب الطبخ بالإضافة إلى العديد من الوصفات. لقد حولتها المعيشة في المدينة إلى مدمن تدور – لكنها ما زالت تفضل ركوب الخيل. تعيش في أفضل مجتمع في سان فرانسيسكو ، وتكلف عطلات نهاية الأسبوع في سوق المزارعين ، في محاولة للتسجيل في المخبز ، وكذلك تحميص العشاء الضخم للأصدقاء.